近日，随着疫情防控措施的优化和完善，各地也根据实际情况相继解除了疫情防控管制。华中科技大学同济医学院公共卫生学院教师党支部书记、营养与食品卫生学系博士生导师郝丽萍教授指出：“在这种情况下，其实对我们个人的防护也提出了更高的要求。同时，免疫力是每个人的硬实力，而充足均衡的营养是提升免疫力、维持战斗能力的根本。”

当前时期，我们要积极科学防疫，做好健康的第一责任人。除了戴口罩、勤洗手、勤通风、保持间距等必要的防护措施之外，提高自身免疫力也是预防病毒感染、促进感染后恢复的重要措施，而合理的膳食是提高抵抗力的基础。下面，我们具体提供了一些提高机体免疫力、预防新冠病毒感染的营养膳食和健康生活建议，希望对大家有所帮助。

平衡膳食，保证全面营养

 《中国居民膳食指南（2022）》中提到，居民每日膳食应种类多样，合理搭配，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋瘦肉、奶和大豆坚果类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。主食合理搭配，除了精制米面外，全谷物、杂豆、薯类可以提供多种维生素、矿物质和膳食纤维，是良好的主食搭配选择。此外，多吃蔬菜水果，适量吃鱼禽肉蛋奶等动物性食物，每天摄入适量大豆和坚果类，可以保证营养元素的均衡、全面摄入，对维持机体健康具有重要意义。此外，应注意少油少盐少糖的烹调方式。如果处于高热状态，可以适当摄入瘦肉粥、蔬菜粥、藕粉等流质、半流质食物，补充能量，促进恢复。

摄入优质蛋白质，构建免疫基石

优质蛋白质的生物利用率更高，有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复。在疫情期间，尤其要保持适量的优质蛋白的摄入，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和大豆等食物，有助于增强免疫力，抵抗新冠病毒的侵袭。

鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量，建议每天摄入总量120～200g，相当于每周吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。吃鸡蛋不弃蛋黄，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

奶类营养成分齐全，富含优质蛋白质、钙、磷、维生素等营养素，易被人体消化吸收。推荐每天摄入相当于300ml液态乳的乳制品，以满足日常的钙和优质蛋白质需要。如果存在乳糖不耐受的情况，可以选择舒化奶或酸奶进行代替。

大豆是优质植物蛋白的主要来源，营养丰富，种类繁多，每周可用豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

充足摄入蔬果，辅助增强免疫力

蔬菜水果的营养成分丰富，富含多种维生素和矿物质元素、膳食纤维以及植物化学物等营养成分，其中维生素C、β-胡萝卜素等，可以增强免疫系统功能、提高机体对病毒的抵抗力。

我们每天应摄入300g～500g的新鲜蔬菜和200～350g的新鲜水果。不同颜色的蔬果所含的营养元素有差异，选择蔬果时应尽可能不同种类、不同颜色搭配食用。总体来说，深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜，深绿色、橙黄色、红紫黑色的蔬菜富含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C等多种营养物质，深色蔬菜的摄入量应占蔬菜的1/2。由于蔬菜的烹饪过程会损失部分维生素C，加上疫情期间增强免疫力的需要，我们每天应该摄入新鲜水果来保证充足的维生素C摄入。含量丰富的水果包括鲜枣、猕猴桃、草莓、橙等。由于水果生食居多，大家一定要清洗干净，注意饮食卫生。

需要特别注意，果汁，即使是鲜榨的，也不能替代鲜果。由于制作过程中膳食纤维的丢失和维生素的氧化，以及糖的添加，果汁的营养价值要远低于新鲜水果。所以，果汁不能够代替日常的水果摄入。如果觉得单调，还可以搭配酸奶食用，碰撞出不一样的味蕾火花！

新鲜蔬果是补充日常所需微量营养素的最佳选择，如果每天摄入的蔬果不足，不能达到推荐摄入量，也可以通过服用多维多矿膳食补充剂来补充，注意按推荐剂量服用。

足量饮水，促进新陈代谢

推荐每天饮水1500～1700ml，少量多次饮用，不要等到口渴的时候再去喝水。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。如果出现发热、咽痛等症状，可以多喝温水，促进机体新陈代谢，促进散热退热，缓解咽部症状。如果有大量出汗或者腹泻的情况，为了维持水-电解质平衡，除了积极饮水之外，可以适当喝电解质饮料来补充汗液丢失的盐类。

选择合适的就餐方式

在高感染风险时期，尽量减少堂食，尽量打包。饭前做好洗手消毒，降低就餐过程中的感染风险。

居家就餐时，建议每个家庭成员有自己固定的碗、筷、勺、水杯，可以通过外形或颜色区分；实行分餐制，把做好的饭菜直接分到每个家庭成员的餐具里，大家围坐在桌子上吃饭。如不分餐，也要在每个菜品上，放上公筷公勺，同时给儿童喂食要注意卫生，鼓励儿童独立进餐，如需喂食，应使用孩子自己的餐具，严格禁止用嘴尝孩子食物、帮助孩子咀嚼食物、与孩子共用餐具等。 

坚持运动，强健体魄

经过三年疫情的袭扰，我们不难发现拥有强壮的体魄真的是一件非常重要的事，提高免疫力绝不是说说而已，一定要“动”起来，概括起来就是有氧结合无氧，选择科学、适合自己的运动方式，并维持一定的频率。具体来说，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。持之以恒，一定可以收获健康的体魄。那么，我们应该如何锻炼呢？

户外运动是绝大多数人的选择，这里对户外运动和健身房运动爱好者提出以下几点建议：首先，为避免感染风险，尽量选择空旷、人流少的场所，避开运动高峰时间，并做好个人防护。其次，运动前充分热身，运动中适度、科学进行，运动后做好拉伸和舒展运动。此外，注意及时加减衣物，避免着凉感冒；运动后补充水分和电解质。

在户外和健身房等聚集的场合，难免会有被感染的风险，居家或居寝锻炼成为了多数人的选择，那么在场地有限的室内应该怎样进行锻炼呢？如果有瑜伽垫，可以进行抗阻训练或瑜伽拉伸练习；如果没有，可以利用墙壁或椅子进行一些抗阻训练。有氧训练可以通过有氧操实现。

封控的解除不代表可以松懈防疫，反而我们要更好地提升防控意识。从防护、饮食、运动等方面优化生活习惯，牢牢把握住免疫力这个“最好的医生”，相信我们定能战胜疫情，共同度过难关。